Bilans kaloryczny - jak go obliczyć?

Zbilansowana dieta powinna być punktem wyjścia dla każdego, kto chce żyć zdrowo. Jeśli dodatkowo chcemy poprawić naszą sylwetkę, powinniśmy bazować na prawidłowo obliczonym bilansie kalorycznym.

Nawet najbardziej restrykcyjna dieta i intensywne treningi nie będą przynosić zadowalających rezultatów, jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, która zależna jest od wielu czynników. Mimo to, obliczanie bilansu kalorycznego nie jest rzeczą skomplikowaną i zajmuje tylko kilka minut. Wynik uzyskany dzięki tym obliczeniom ułatwi planowanie diety.

Jak obliczyć bilans energetyczny organizmu?

Nasz organizm cały czas potrzebuje energii, która jest niezbędna do utrzymania procesów życiowych, takich jak oddychanie, regeneracja czy dostarczanie oraz wydalanie produktów przemiany materii. Energia potrzebna do podtrzymania wszystkich tych procesów nazywana jest spoczynkowym wydatkiem energetycznym lub podstawową przemianą materii – PPM. Dla każdego z nas wartość PPM jest inna, ponieważ jest ona zależna od wieku, wzrostu, wagi oraz gospodarki hormonalnej i związanego z nimi tempa metabolizmu. Wszystkie czynności, które wykonujemy w ciągu dnia (od mycia zębów, po intensywny trening), wliczają się do naszej aktywności. Mając ustaloną wartość PPM, należy ją pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia - wtedy uzyskamy wartość bilansu energetycznego. 

Najprostszym sposobem jest pomnożenie własnej wagi przez 22 w przypadku kobiet lub 24 w przypadku mężczyzn. Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który wynosi:

1,4 gdy nie pracujemy fizycznie,

1,7 gdy pracujemy aktywnie lub uprawiamy sport regularnie,

2 jeśli wykonujemy ciężką pracę fizyczną lub ćwiczymy wyczynowo więcej niż 3 razy w tygodniu.

Bilans energetyczny – rodzaje

Rozróżniamy trzy typy bilansu energetycznego:

- ujemny – gdy ilość energii dostarczanej organizmowi jest mniejsza od aktualnie zużywanej. Wtedy organizm musi czerpać energię z własnych zapasów, np. z tkanki tłuszczowej,

- zerowy – gdy ilość energii otrzymywanej i wykorzystywanej się równoważą,

- dodatni – gdy dostarczane jest więcej energii niż trzeba. Wtedy organizm magazynuje te nadwyżki energii w postaci masy tłuszczowej lub mięśniowej.

Bilans kaloryczny a oczekiwane efekty

Oczywiste jest, że jeśli chcemy wyszczuplić i wzmocnić naszą sylwetkę, powinniśmy ćwiczyć i jeść zdrowo. Ale bez uwzględnienia potrzeb energetycznych organizmu nie będziemy w stanie osiągnąć satysfakcjonującego rezultatu. Osoby, które chcą zgubić zbędne kilogramy, powinny stosować dietę redukcyjną, która będzie bazowała na mniejszej liczbie kalorii, niż w rzeczywistości potrzebuje organizm. Dość szybko będzie można zauważyć efekty, jeżeli liczbę kalorii ograniczy się w znaczny sposób. Z reguły powoduje to jednak frustrację wywołaną odczuciem głodu oraz brakiem energii. Z kolei, gdy chcemy rozbudować tkankę mięśniową, trzeba będzie dostarczać do organizmu nieco większą ilość kalorii, niż w istocie organizm jej potrzebuje.

Należy także zaznaczyć, że efektywna dieta to taka, która zawiera węglowodany, białka oraz tłuszcze, gdyż związki te są odpowiedzialne za wiele ważnych funkcji.

- białka budują masę mięśniową

- tłuszcze odgrywają ważną rolę przy produkcji hormonów i zapewniają na dłużej uczucie sytości

- węglowodany dostarczają sporych ilości energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania