Jak szybko schudnąć parę kilogramów? Treningi rowerowe dla początkujących

Lato nadchodzi wielkimi krokami, tymczasem my przeglądamy Facebooka i marzymy o ciałach niczym z okładek magazynów. Dlaczego by nie zawalczyć o zgrabne uda czy pośladki? Najczęstsze wymówki to brak czasu, nieposiadanie odpowiedniego sprzętu lub niewystarczająca kwota pieniędzy na lekcje z trenerem personalnym. Każdy z Nas może jednak schudnąć parę kilo, jeżdżąc na rowerze do pracy i z powrotem lub przebywając w domu (opcja roweru stacjonarnego), jeśli wprowadzi poniższe porady w życie.

Jak spalić kalorie i tłuszcz?

1 kg masy ciała równa się ok. 7000 kcal. Gdybyśmy przeznaczyli 1 godzinę dziennie na dojazd rowerem do pracy i z powrotem, przy spokojnym tempie jazdy 16-20 km/h spalilibyśmy ok. 400 kcal. Niewiele? Zaledwie w miesiąc waga pokazałaby wartość o 1 kg niższą - cóż dopiero, jeśliby poświęcić dodatkowy czas na odchudzanie w weekend lub zwiększyć tempo jazdy do ok. 25 km/h (ok. 600 kcal mniej)! Warto jednak pamiętać, że ilość spalonych kalorii jest zależna od paru czynników: m.in. masy ciała, wieku i płci; ponadto warstwę tkanki tłuszczowej organizm pożytkuje dopiero po 30 minutach wysiłku - wpierw na celowniku znajdują się węglowodany.

Trening aerobowy - lekkie kardio

Ten rodzaj aktywności fizycznej jest idealny dla początkujących. Nie nadwyręża organizmu i stopniowo buduje mięśnie ud i pośladków, dając satysfakcję z wykonywanej pracy. Zaczynamy od jazdy w tempie ok. 20 km/h przez 30 minut, następnie przez 10 minut pedałujemy z prędkością ok. 25 km/h i dążymy do osiągnięcia 70-75% maksymalnego tętna (maks. tętno = 220 - wiek). Optymalnie po siedmiu dniach ćwiczeń możemy przedłużyć etap intensywniejszego wysiłku o 5 minut i zwiększać go w miarę nabierania lepszej kondycji. Efekty takiego trybu odchudzania odczujecie szybko - już po dwóch tygodniach - co więcej: ćwiczenia możecie wykonywać w domu na rowerze stacjonarnym, który kosztuje od 150 zł w górę.

Interwały w domu i na zewnątrz

Kiedy przerzucimy się już z komunikacji miejskiej na rower i zaczniemy nabierać lepszej kondycji, przyjdzie pora na intensywniejszy program zajęć. Ruch nie powinien kojarzyć się z zejściem do siódmego kręgu piekieł, więc jeśli brak Ci motywacji - zachęć do przejażdżki znajomego lub włącz swoją ulubioną playlistę muzyczną. Aktywność połączona z przyjemnymi doznaniami szybciej wejdzie Ci w krew i uwolni w Twoim mózgu endorfiny - hormony szczęścia. Oto propozycja treningu anaerobowego dla początkujących:

Faza 0: rozgrzewka (nie należy pomijać tego kroku, jest bowiem fundamentem dla dalszych działań). Przed wejściem na rower porozciągajmy się przynajmniej 15 minut i pobudźmy mięśnie; w przeciwnym razie możemy nabawić się urazu.

Faza 1: 20 sekund bardzo intensywnego pedałowania -> 10 sekund odpoczynku; etapy te powtarzamy maks. 3-4 razy.

Faza 2 (po 3-4 tygodniach regularnego wysiłku): 20 sekund bardzo intensywnego pedałowania -> 10 sekund odpoczynku; powtarzamy 6-7 razy.

Zarówno przy kardio, jak i interwałach nie powinniśmy przeciążać się ponad miarę - dlatego też ćwiczenia anaerobowe wykonamy początkowo maks. 1 raz w tygodniu, w celu urozmaicenia aktywności fizycznej. Powyższe plany odchudzające są wysoko cenione również z tego powodu, że stosować je można na rowerze stacjonarnym, usprawniając ciało w domu przy jednoczesnym oglądaniu serialu.

Miejsce wszakże nie ma znaczenia, liczy się inicjatywa: rezultaty zobaczycie w lustrze, kiedy ukażą się Waszym oczom jędrniejsze uda i pośladki.