• 25-09-2022
Dołącz do nas!

Blog

Jak szybko schudnąć parę kilogramów? Treningi rowerowe dla początkujących

Jak szybko schudnąć parę kilogramów? Treningi rowerowe dla początkujących

Lato nadchodzi wielkimi krokami, tymczasem my przeglądamy Facebooka i marzymy o ciałach niczym z okładek magazynów. Dlaczego by nie zawalczyć o zgrabne uda czy pośladki? Najczęstsze wymówki to brak czasu, nieposiadanie odpowiedniego sprzętu lub niewystarczająca kwota pieniędzy na lekcje z trenerem personalnym. Każdy z Nas może jednak schudnąć parę kilo, jeżdżąc na rowerze do pracy i z powrotem lub przebywając w domu (opcja roweru stacjonarnego), jeśli wprowadzi poniższe porady w życie.

Jak spalić kalorie i tłuszcz?

1 kg masy ciała równa się ok. 7000 kcal. Gdybyśmy przeznaczyli 1 godzinę dziennie na dojazd rowerem do pracy i z powrotem, przy spokojnym tempie jazdy 16-20 km/h spalilibyśmy ok. 400 kcal. Niewiele? Zaledwie w miesiąc waga pokazałaby wartość o 1 kg niższą - cóż dopiero, jeśliby poświęcić dodatkowy czas na odchudzanie w weekend lub zwiększyć tempo jazdy do ok. 25 km/h (ok. 600 kcal mniej)! Warto jednak pamiętać, że ilość spalonych kalorii jest zależna od paru czynników: m.in. masy ciała, wieku i płci; ponadto warstwę tkanki tłuszczowej organizm pożytkuje dopiero po 30 minutach wysiłku - wpierw na celowniku znajdują się węglowodany.

Trening aerobowy - lekkie kardio

Ten rodzaj aktywności fizycznej jest idealny dla początkujących. Nie nadwyręża organizmu i stopniowo buduje mięśnie ud i pośladków, dając satysfakcję z wykonywanej pracy. Zaczynamy od jazdy w tempie ok. 20 km/h przez 30 minut, następnie przez 10 minut pedałujemy z prędkością ok. 25 km/h i dążymy do osiągnięcia 70-75% maksymalnego tętna (maks. tętno = 220 - wiek). Optymalnie po siedmiu dniach ćwiczeń możemy przedłużyć etap intensywniejszego wysiłku o 5 minut i zwiększać go w miarę nabierania lepszej kondycji. Efekty takiego trybu odchudzania odczujecie szybko - już po dwóch tygodniach - co więcej: ćwiczenia możecie wykonywać w domu na rowerze stacjonarnym, który kosztuje od 150 zł w górę.

Interwały w domu i na zewnątrz

Kiedy przerzucimy się już z komunikacji miejskiej na rower i zaczniemy nabierać lepszej kondycji, przyjdzie pora na intensywniejszy program zajęć. Ruch nie powinien kojarzyć się z zejściem do siódmego kręgu piekieł, więc jeśli brak Ci motywacji - zachęć do przejażdżki znajomego lub włącz swoją ulubioną playlistę muzyczną. Aktywność połączona z przyjemnymi doznaniami szybciej wejdzie Ci w krew i uwolni w Twoim mózgu endorfiny - hormony szczęścia. Oto propozycja treningu anaerobowego dla początkujących:

Faza 0: rozgrzewka (nie należy pomijać tego kroku, jest bowiem fundamentem dla dalszych działań). Przed wejściem na rower porozciągajmy się przynajmniej 15 minut i pobudźmy mięśnie; w przeciwnym razie możemy nabawić się urazu.

Faza 1: 20 sekund bardzo intensywnego pedałowania -> 10 sekund odpoczynku; etapy te powtarzamy maks. 3-4 razy.

Faza 2 (po 3-4 tygodniach regularnego wysiłku): 20 sekund bardzo intensywnego pedałowania -> 10 sekund odpoczynku; powtarzamy 6-7 razy.

Zarówno przy kardio, jak i interwałach nie powinniśmy przeciążać się ponad miarę - dlatego też ćwiczenia anaerobowe wykonamy początkowo maks. 1 raz w tygodniu, w celu urozmaicenia aktywności fizycznej. Powyższe plany odchudzające są wysoko cenione również z tego powodu, że stosować je można na rowerze stacjonarnym, usprawniając ciało w domu przy jednoczesnym oglądaniu serialu.

Miejsce wszakże nie ma znaczenia, liczy się inicjatywa: rezultaty zobaczycie w lustrze, kiedy ukażą się Waszym oczom jędrniejsze uda i pośladki.

Dodaj komentarz