• 25-09-2022
Dołącz do nas!

Blog

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Regularne spożywanie mniejszych posiłków, niejedzenie na kilka godzin przed snem czy duża ilość warzyw na talerzu to podstawy aktualnych wskazań dietetyków dotyczących zdrowego żywienia.

5 zasad zdrowego odżywiania:

1. Regularnie spożywaj posiłki

Posiłki jedzone w podobnych odstępach czasu sprzyjają równomiernemu dostarczaniu energii do naszego organizmu. Wpływa też pozytywnie na samopoczucie i koncentrację. Dzięki temu, że jemy co 3-4 godziny, czujemy się ciągle syci i nie mamy takiej tendencji do podjadania – wtedy łatwiej jest nam utrzymać stałą masę ciała. Jeśli posiłki są bardziej obfite, wystarczą trzy: śniadanie, obiad i kolacja. Jeśli wolimy stawiać na mniejsze posiłki, należy w ciągu dnia dodać 1 lub 2 przekąski. Dla optymalnego zdrowia i szczupłej sylwetki ważne jest szczególnie wyeliminowanie podjadania. Sprzyja to wybieraniu bezwartościowego jedzenia, przejadaniu się i w efekcie odbija się negatywnie na metabolizmie. Optymalne pory posiłków to śniadanie do godziny po przebudzeniu, obiad w środku dnia, w porze największej aktywności i kolacja na 2-3 godziny przed snem.

2. Jedz dużo warzyw

Warzywa to najzdrowsza grupa produktów spożywczych. Powinny one stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Są one bogactwem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. Ilość poszczególnych warzyw w naszej diecie może być dostosowana oczywiście do preferencji smakowych oraz ewentualnych chorób, w celu łagodzenia ich objawów. Najlepiej, jeśli jemy warzywa surowe, chociaż gotowane na parze lub w wodzie albo też pieczone w piekarniku również są cennym elementem jadłospisu. Mimo że warzywa i owoce są umieszczone na jednym piętrze piramidy zdrowego żywienia, zaleca się, aby warzywa stanowiły ¾ dziennej porcji, a owoce ¼.

3. Ogranicz węglowodany, zwiększ spożycie tłuszczu

Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Jednak w czasach, kiedy większość z nas prowadzi siedzący tryb życia (czy to w pracy, czy w drodze do pracy np. w samochodzie lub tramwaju) i brakuje nam czasu na aktywność fizyczną, węglowodany nie są niezbędnym elementem każdego posiłku, przeciwnie – są niepotrzebne. Zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta razem ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym, dlatego dużą ilość węglowodanów mogą spokojnie spożywać jedynie osoby, które ciężko pracują fizycznie lub regularnie uprawiają sport. W pozostałych przypadkach wystarczy dodatek węglowodanów do dwóch posiłków. Ale jakoś jednak trzeba dostarczyć ciału energii. Jeśli nie węglowodanami, to tłuszczami. Pamiętajmy, że w głównej mierze nie tyje się od tłuszczów, a właśnie od nadmiaru węglowodanów. Lepiej zatem wybierać zdrowe tłuszcze, które ograniczą fluktuację insuliny w ciągu dnia. Wskutek tego będziemy mieli wyższy poziom energii i dłużej  będziemy czuli się syci.

4. Ogranicz cukier w diecie

Cukier można znaleźć praktycznie wszędzie. Kryje się on nawet w ketchupie i wędlinach. Decydując się na wyeliminowanie cukru z diety, trzeba jednocześnie zrezygnować z produktów, w których składzie zawierają się też: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier trzcinowy, maltodekstryny, syrop z agawy czy syrop ryżowy. Nadmiar cukru w diecie upośledza strukturę białek w naszym organizmie, a to przekłada się na bardzo liczne stany chorobowe (związane np. ze wzrokiem, nerkami, układem nerwowym). Im więcej cukru spożywamy, tym większe są wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi. Skutkuje to zwiększonym ryzykiem  chorób metabolicznych i tendencją do tycia.

5. Nie pij napojów gazowanych ani słodzonych soków

Najlepsza do gaszenia pragnienia jest woda. Herbaty na bazie ziół również zaspokoją pragnienie, a i przyczynią się zdrowotnie w wielu innych aspektach. Słodzone napoje natomiast to właściwie wyłącznie cukier i chemiczne dodatki w postaci płynnej. Soki owocowe również powinny być jedynie dodatkiem do diety. Picie soków i napojów gazowanych w dużych ilościach sprzyja glikacji, czyli przyłączaniu się cząsteczek glukozy do białek, co upośledza ich funkcjonowanie i przyspiesza starzenie się organizmu. Jest odpowiedzialne również za wzrost wagi, podwyższanie poziomu trójglicerydów we krwi i otłuszczanie się wątroby.

Dodaj komentarz