Regularne spożywanie mniejszych posiłków, niejedzenie na kilka godzin przed snem czy duża ilość warzyw na talerzu to podstawy aktualnych wskazań dietetyków dotyczących zdrowego żywienia.
5 zasad zdrowego odżywiania:
1. Regularnie spożywaj posiłki
Posiłki jedzone w podobnych odstępach czasu sprzyjają równomiernemu dostarczaniu energii do naszego organizmu. Wpływa też pozytywnie na samopoczucie i koncentrację. Dzięki temu, że jemy co 3-4 godziny, czujemy się ciągle syci i nie mamy takiej tendencji do podjadania – wtedy łatwiej jest nam utrzymać stałą masę ciała. Jeśli posiłki są bardziej obfite, wystarczą trzy: śniadanie, obiad i kolacja. Jeśli wolimy stawiać na mniejsze posiłki, należy w ciągu dnia dodać 1 lub 2 przekąski. Dla optymalnego zdrowia i szczupłej sylwetki ważne jest szczególnie wyeliminowanie podjadania. Sprzyja to wybieraniu bezwartościowego jedzenia, przejadaniu się i w efekcie odbija się negatywnie na metabolizmie. Optymalne pory posiłków to śniadanie do godziny po przebudzeniu, obiad w środku dnia, w porze największej aktywności i kolacja na 2-3 godziny przed snem.
2. Jedz dużo warzyw
Warzywa to najzdrowsza grupa produktów spożywczych. Powinny one stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Są one bogactwem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. Ilość poszczególnych warzyw w naszej diecie może być dostosowana oczywiście do preferencji smakowych oraz ewentualnych chorób, w celu łagodzenia ich objawów. Najlepiej, jeśli jemy warzywa surowe, chociaż gotowane na parze lub w wodzie albo też pieczone w piekarniku również są cennym elementem jadłospisu. Mimo że warzywa i owoce są umieszczone na jednym piętrze piramidy zdrowego żywienia, zaleca się, aby warzywa stanowiły ¾ dziennej porcji, a owoce ¼.
3. Ogranicz węglowodany, zwiększ spożycie tłuszczu
Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Jednak w czasach, kiedy większość z nas prowadzi siedzący tryb życia (czy to w pracy, czy w drodze do pracy np. w samochodzie lub tramwaju) i brakuje nam czasu na aktywność fizyczną, węglowodany nie są niezbędnym elementem każdego posiłku, przeciwnie – są niepotrzebne. Zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta razem ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym, dlatego dużą ilość węglowodanów mogą spokojnie spożywać jedynie osoby, które ciężko pracują fizycznie lub regularnie uprawiają sport. W pozostałych przypadkach wystarczy dodatek węglowodanów do dwóch posiłków. Ale jakoś jednak trzeba dostarczyć ciału energii. Jeśli nie węglowodanami, to tłuszczami. Pamiętajmy, że w głównej mierze nie tyje się od tłuszczów, a właśnie od nadmiaru węglowodanów. Lepiej zatem wybierać zdrowe tłuszcze, które ograniczą fluktuację insuliny w ciągu dnia. Wskutek tego będziemy mieli wyższy poziom energii i dłużej będziemy czuli się syci.
4. Ogranicz cukier w diecie
Cukier można znaleźć praktycznie wszędzie. Kryje się on nawet w ketchupie i wędlinach. Decydując się na wyeliminowanie cukru z diety, trzeba jednocześnie zrezygnować z produktów, w których składzie zawierają się też: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier trzcinowy, maltodekstryny, syrop z agawy czy syrop ryżowy. Nadmiar cukru w diecie upośledza strukturę białek w naszym organizmie, a to przekłada się na bardzo liczne stany chorobowe (związane np. ze wzrokiem, nerkami, układem nerwowym). Im więcej cukru spożywamy, tym większe są wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi. Skutkuje to zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych i tendencją do tycia.
5. Nie pij napojów gazowanych ani słodzonych soków
Najlepsza do gaszenia pragnienia jest woda. Herbaty na bazie ziół również zaspokoją pragnienie, a i przyczynią się zdrowotnie w wielu innych aspektach. Słodzone napoje natomiast to właściwie wyłącznie cukier i chemiczne dodatki w postaci płynnej. Soki owocowe również powinny być jedynie dodatkiem do diety. Picie soków i napojów gazowanych w dużych ilościach sprzyja glikacji, czyli przyłączaniu się cząsteczek glukozy do białek, co upośledza ich funkcjonowanie i przyspiesza starzenie się organizmu. Jest odpowiedzialne również za wzrost wagi, podwyższanie poziomu trójglicerydów we krwi i otłuszczanie się wątroby.